ロードバイクの速度アップのトレーニング方法【平均、巡航速度とは?】

自転車って運動効率がよく少しのエネルギーでも大きな力を生み出す事が出来る乗り物です。

歩くのも自転車を漕ぐのも使うエネルギーなんてそんなに差はないと思うのですが、移動スピードは大きく違います。

折り畳み自転車でも普通に漕ぐだけで15km/hはスピードが出て、ロードバイクだったら頑張れば初心者でも30km/hは出せます。

そして30km/h巡航というのが一つの目安になっており、まずは初心者がここを目指しています。

僕も始めて間もない頃、必死にペダルを漕いで前の人について行ってた時は息は切れるし、太ももは痛いし地獄だと思った記憶があります。

またロードバイク乗りと話すと平均速度とか巡航速度というあまり聞きなれない言葉が出てくるので、僕も当時わからなかった事をまとめていこうと思います。

合わせて巡航速度アップのトレーニングについても解説をしていきます。

ロードバイクの平均速度、巡航速度

平均速度

サイクルコンピューターに30km/hと表示されると「おっ!」と嬉しくなります。

そして自分は30km/hで走る事が出来るんだ!と思うのですが、それは勘違いなんですよね。

その時の道の状況があるので瞬間的に30km/h出たかよりも、継続的に出せるかが重要になります。

ロードバイクとは長い距離を速く走る為の乗り物で、ゴール前のスプリント等は別ですが基本はスピードの波を作らず同じスピードで走ります。

イメージはマラソンと同じです。

そして平均速度と言ってもネット平均速度とグロス平均速度があります。

  • ネット 走っている時だけの純粋な平均速度
  • グロス 休憩、信号待ち等を含めた全体の平均速度

なのでグロスよりネットの方が平均速度は速くなります。

そして会話の中で出てくるのはグロス平均速度を指しています。

大体ですが35km/hくらいのスピードで走り続けてグロス平均速度が30km/hくらいだと思っておいてください。

巡航速度

次にややこしいのが、巡航速度と言うものがあります。

これは一般的には航空機や車両等が最も燃費の効率がいいスピードで巡航出来る事を指します。

自転車界ではハッキリした決まりはないのですが、無理なく無風平地を一定時間グロス平均速度で走る事を意味しています。

なので、がむしゃらに漕いだり、下り坂だったり、追い風の場面で30、40km/hのスピードで走れていても、それは巡航速度とはならないんですよね。

初心者の方がこれを勘違いして誤った使い方をしてしまい「30km/hで走れますよ」なんて言ってしまうと、すごい人が来たと言う事で上級者の人たちからは歓迎され、楽しいツーリングがいつの間にか鬼のトレーニングに内容が変わってしまいます。

巡航スピードアップのポイント、トレーニング

姿勢、ポジション

どんなスポーツでも正しい姿勢という物があります。

ロードバイクでは「長時間自転車に乗っても疲れにくく、効率よくペダルを漕げる事が出来る」というのが正解になります。

  • 骨盤を真っすぐ立てる
  • 肘をかるく下に曲げる
  • 腰から背骨にかけて「つ」の文字のように曲げる

最初はこの姿勢が辛く、肩・腰が凝ってくるので、意識する事は大切ですがたまに姿勢を変えたりしてリラックスさせる事を忘れないでくださいね。

僕も最初の頃は背中が凄く辛かったですが、ストレッチをしながら乗っているといつの間にか気にならなくなっていました。

ペダリング

ケイデンスを意識したペダリングが必要になります。

ケイデンスとは1分間当たりのクランクの回転数になります。

頑張って踏ん張ってペダルを漕いだり、疲れたから休んだりというのではなく一定の回転数でペダルを回していきます。

ケイデンスを一定にする事によって筋肉へかかる負担を均す事が出来ます。

まずは90rpmを目指してみてください。

意識が出来ると、もも裏やお尻に効いてくるので目安にしてください。

僕は感覚がつかめるまで半年くらいかかりましたが、ふとした時わかる瞬間がきます。

持久力

高速で長時間自転車を漕ぐには持久力が必要になります。

その持久力を鍛える為には、やはり自転車に乗る事が一番だと思います。

その場合平地でもいいのですが、坂や峠を上ると圧倒的に早く持久力がつきます。

最初は足をついてもいいので頂上を目指し何回か繰り返していくうちに筋力も合わせて成長していきます。

僕はこの練習が一番嫌いで、頑張りすぎると家まで足がもたなかったのでお気をつけください。

機材のパワーアップ

ビンディングシューズ

ビンディングシューズを使用していない方はまず用意をしましょう。

ペダルを踏むだけでなく引き上げる事が出来るので効率は上がります。

これだけでもかなり楽になるので、最初は怖いですが挑戦をおススメします。

最初の内は右足だけビンディングシューズ、左足は運動靴で練習をし慣れたら両足ともビンディングシューズにするといいですね。

ホイール、タイヤ

この方法はすごく体感できると思います。

最初は鉄のホイールと太めのタイヤがついているので重く接地面積が広いので抵抗が大きいです。

これを軽量のホイールや細めのタイヤに変えるだけで、すごく回転してくれてグングン進む感じがわかります。

しかしホイールが20万円程するので容易には交換が出来ないですね。。。

まとめ

ロードバイクに乗り出して慣れてくると、走行距離が伸びスピードが少しづつ速くなってきたと思います。

しかし、ここまで順調に成長してきたのが頭打ちになる時期が出てきてしまいます。

そんな初心者の方に向けて平均速度、巡航速度の意味や巡航速度アップの為のポイントやトレーニングについてまとめてみました。

しかし皆さんはプロではないので無理なトレーニングをしてケガや飽きてしまわないように楽しむ事を優先してくださいね。

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